여전히 날씨가 덥습니다. 하지만 어제, 오늘 비로 한꺼풀 더위가 가시겠지요^^

오늘은 등과 허리 운동 두번째 올리겠습니다. 오늘 운동 중 '벤트 오버' 동작을 위해 처음에 허리 운동을 올렸습니다.

벤트 오버 로우

좌측과 같이 90도로 숙여도 좋지만 허리에 부담이 많이 가는 운동인지라 45도까지 상체를 세워도 무방합니다.

실    시

바(bar)나 덤벨을 들고 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 삽니다.

허리를 편 상태로 상체를 45~90도까지 앞으로 숙입니다.

숨을 내쉬면서 바벨(덤벨)을 힘차게 당깁니다.

등을 강하게 수축하고 들이마시면서 천천히 바벨(덤벨)을 내립니다.

2~4세트 10~15회로 중급자 이상 실시하시면 좋습니다.

주의사항

- 허리가 굽어지면 안됩니다. 위의 사진과 같이 아치형을 이루며 허리가 펴져야 합니다.

- 요령이라면 가슴을 내밀고 허리를 편다음 상체를 숙일때 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽히시면 됩니다.

- 말보다는 트레이너에게 정확한 자세를 배우는게 좋습니다.

- 허리가 뻐근하다면 허리근력이 약한 것이지 부상은 아닙니다. 하지만 부상인지 아닌지 본인의 판단이 중요합니다.

- 팔이 앞뒤로 왔다갔다 하는 것이 아니라 등이 멍든 것처럼 수축하도록 노력하셔야 합니다.

랫 풀 다운

바를 쇄골쪽으로 당기되 목뒤쪽으로 당겨도 좋습니다. 앞으로도 당겨 보시고 뒤로도 당겨 보시고 등에 자극이 좀 더 가며

팔에 힘이 덜 들어가는 자세로 하시는 것을 권장합니다.

바를 가슴쪽으로 당겨도 되며, 목뒤로 당겨도 되고, 또는 좁게 잡거나 손바닥이 얼굴쪽으로 향하는 언더그립으로 잡고 실시하여도

됩니다. 부위는 조금씩 차이는 나지만 모두 등에 자극을 줍니다.

가슴이나 목뒤로 당기면 광배근 바깥쪽과 안쪽이 자극되며, 언더그립으로 당기시면 등 아래쪽에 좀 더 자극이 갑니다.

그리고 언더그립은 전완에도 힘이 많이 들어가니 전완(손목부터 팔꿈치까지)근력이 충분하셔야 운동할 때 등에 집중할 수 있습니다.

실    시

바를 다양한 그립으로 잡습니다. 어깨너비보다 조금 넓게 잡는다는 가정하에 허리를 펴고

숨을 내쉬면서 바를 가슴위쪽 쇄골에 가깝게 당깁니다.

등을 수축한 후 들이쉬면서 천천히 제자리로 돌아갑니다.

2~5세트 10~15회 실시. 초급자는 고반복 저세트 저중량으로 자세와 근육자극을 느끼는데 집중합니다.

주의사항

- 허리를 편 상태에서 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바를 가슴위쪽으로 당깁니다.

- 등은 가슴과 길항관계이기 때문에 가슴을 펼쳐야 등이 수축됩니다.

- 팔로 당기시는 분은 보통 바가 가슴 아래쪽까지 내려 가는 경우가 있습니다. 등 전체로 당긴다는 느낌으로 천천히 실시합니다.

- 여성분이 이 운동을 한다고 해서 등이 남성처럼 넓어지진 않습니다.

롱 풀 머신(또는 시티드 로우)

두 기구가 없다면 케이블 머신에서 실시할 수 있습니다.

초보자가 등 자극을 느끼기에도 좀 더 쉬운 운동으로 등 전체 특히 등 안쪽과 위쪽에 자극이 좋은 운동입니다.

등을 수축하기 쉬운 자세이기 때문입니다.

실    시

중량을 적당히 선택한 후 바를 잡고 자리에 앉습니다.

시티드 로우 같은 경우 패드에 배가 닿이도록 의자를 조절합니다.

숨을 내쉬면서 힘차게 바를 당깁니다.

등을 수축한 후 숨을 들이쉬면서 천천히 제자리로 돌아갑니다.

2~5세트 10~15회 실시

주의사항

- 등운동의 공통점은 가슴을 펼쳐야 합니다. 가슴이 이완되야 등이 수축하기 때문입니다.(길항관계)

- 리드미컬하게 실시하시는게 좋습니다.(앞뒤록 살짝 움직이세요^^)

- 팔만 움직이는 것이 아니라 어깨가 뒤로 이동하면서 등이 수축하는 것을 느껴야 합니다.

- 어깨가 과도하게 뒤로 가기 전에 등이 먼저 수축되어야 합니다.

친-업

그래서 위와 같이 스미스머신! 사진 속 머신이 스미스 머신입니다. 바를 고정할 수 있으며 벤치프레스, 스쿼트 등등 다양한 운동을 실시

할 수 있는 아주 좋은 기구죠. 왠만한 헬스장에 한대씩 있습니다.

실    시

상체가 지면에서 떨어지는 정도의 위치에 바를 고정시키고 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡습니다.

상체를 뛰우고 발은 지면에 있습니다.

숨을 내쉬면서 상체를 바로 당깁니다.

등을 수축한 후 들이쉬면서 천천히 제자리로 돌아옵니다.

3세트 10~12회 실시

주의사항

- 역시 등을 활짝 펼친상태로 상체를 올려야 합니다. 가슴을 웅크리면 그건 팔로 올라가는 것이며 오히려 더 힙들게 됩니다.

- 하체에 힘을 주어 하체로 올리시면 안되며 등 전체로 들어 올립니다.

등 운동은 아무생각없이 하기 쉽습니다.

 

개인트레이닝이 아닌 이상 트레이너가 계속 붙어서 봐줄수는 없는 것입니다.

 

천천히 실시하되 등으로 운동하고 있다는 이미지 트레이닝도 중요합니다. 등이야 말로 집중이 최우선 되는 운동입니다.

 

팔만 앞뒤, 아래위로 움직이지 마시고 등을 의식하면서 자극을 느끼시기 바랍니다.

 

언젠가 실제로 턱걸이를 하는 여성을 보고 싶은게 트레이너로써 꿈입니다^^ㅋㅋㅋ

 

제가 제시하는 세트와 반복횟수는 전형적으로 하면 좋은 것이지 절대 본인에게 맞거나 그런 건 없습니다.

 

세트, 반복횟수, 무게, 운동빈도, 시간 등

 

꾸준히 운동을 하면서 종합적으로 자신에게 알맞은 운동방법을 찾으시는게 최선의 길이며, 이런 것을 찾으려고 노력하고, 생각하는

 

사이 자신의 몸은 이미 몸짱이 될 수도 있습니다.^^

 

전국민이 몸짱이 되는 그날까지 -깡트레이너-